Alimentos ricos em Cálcio – Veja as Principais fontes e Como Absorver

Os alimentos ricos em cálcio são principalmente vegetais, leites e derivados. A inclusão de fontes ricas da substância no cardápio é ideal para manutenção organismo. No entanto, a forma que o cálcio é ingerido pode interferir na capacidade de absorção no intestino.

Confira, aqui, como consumir alimentos ricos em cálcio, de forma efetiva, e quais são as comidas que trazem as maiores quantidades da substância.

Lista de alimentos ricos em cálcio

Confira a lista dos alimentos mais ricos em cálcio de origem animal e vegetal:

  • 200 ml de leite desnatado (297,6 mg);
  • Uma fatia de queijo branco (205,5 mg);
  • 200 ml de Iogurte (240 mg);
  • 4 colheres de sopa de Espinafre cozido (160 mg);
  • 2 colheres de sopa de Couve refogada (164 mg);
  • 100 g de sardinha sem pele (84mg);
  • 86 g feijão de soja cozido (119 mg);
  • Brócolis cozido (42 mg).

Você pode, também, encontrar pequenas quantidades de cálcio em ameixas secas, leite integral, queijo cottage, tofu, castanha do Pará, sorvete de creme, folhas de mostarda e quiabo.

Em alguns alimentos industrializados, como leite em pó, farinha láctea, achocolatados e outros,existe a fortificação com Cálcio. Esta origem de consumo promete absorção menor no organismo do que as fontes naturais animais e vegetais.

Alimentos ricos em Cálcio - Veja as Principais fontes e Como Absorver

Como o cálcio é absorvido? Saiba o que não misturar

O cálcio só é absorvido corretamente pelo organismo quando não foi ingerido juntamente com alimentos ricos em ferro ou cafeína. É por isso que o feijão comum não está na lista das principais fontes de cálcio, mesmo tendo razoáveis quantias da substância.

Fitatos e oxalatos também podem impedir a absorção. Alimentos que contêm estas substâncias são espinafre, feijão branco e alguns tipos de cereais.

Para que o cálcio possa ser absorvidoé indispensável a presença de vitamina D, pois é ela que estimula o intestino a quebrar as moléculas da substância. No entanto, elasó consegue ser ativada pela exposição ao sol.

Doenças como osteoporose são diagnosticadas não somente por conta da falta do cálcio, mas, também, pela baixa presença de vitamina D, que permite que ele seja adequadamente absorvido. Com um hemograma simples é possível conferir quanto estão estas taxas no sangue.

Alimentos ricos em Cálcio - Veja as Principais fontes e Como Absorver

Quanto de cálcio consumir por dia?

O consumo de cálcio diário varia de acordo com o sexo e a idade do paciente. Em algumas etapas da vida, como na terceira idade, a quantidade aumenta para suprir a perda de massa óssea.

Entre as crianças, a quantidade proporcional também é grande para promover o desenvolvimento dos ossos. Veja a quantidade recomendada para cada um dos casos

  • Crianças de 1 a 3 anos – 500mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos – 800 mg;
  • Crianças/Adolescentes de 9 a 18 anos – 1300 mg;
  • Adultos de 19 a 50 anos – 1000 mg;
  • Acima de 50 anos – 1200 mg;
  • Mulheres após os 45 – 1400 mg.

Para quem suplementa o cálcio somente por meio da alimentação, seria necessário um cardápio que, ao somar, equivalesse a 100 mg de cálcio todos os dias. Um exemplo de cardápio seria:

  • 200 ml de leite integral;
  • Uma fatia de minas fresco;
  • 200 ml Iogurte;
  • 4 colheres de sopa de espinafre cozido;
  • 2 colheres de sopa de couve refogada;
  • TOTAL: 1064 mg de cálcio.

O problema de consumir diretamente por meio da alimentação é a falta de praticidade. Quem tem restrições alimentares, faz dietas rigorosas ou simplesmente tem dificuldades para manter uma alimentação regulada e saudável, portanto acaba, em via de regra, consumindo menos do que a quantidade recomendada.

Uma solução para estes casos é o uso de suplementos vitamínicos de origem natural e confiável. Um dos mais recomendados pelos nutricionistas é a fórmula D3 Cálcio. Os kits vendidos somente pela Internet contêm uma série de minerais, além do cálcio, além de que são feitos para que a pessoa tenha o máximo nível de absorção.

Alimentos ricos em Cálcio - Veja as Principais fontes e Como AbsorverSuplemento de cálcio

O suplemento natural D3 Cálcio utiliza somente substâncias de origem natural e, por conta disso, não tem efeitos colaterais. Na fórmula está presente vários minerais, como a vitamina D, vitamina C, B, E, A, Magnésio, Cálcio e outros.

Na prática,ele é uma excelente opção para quem precisa de garantias de que está realmente absorvendo o cálcio, como para as populações de riscos: idosos e mulheres após a menopausa.

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